„Яж шоколад и отслабвай” от Лазар Радков – в добра форма и без ограничения

Има ли връзка между добрата форма и хапването на сладко разкрива фитнес гуруто Лазар Радков

Той е човекът, който предизвика цяла България да тренира всеки ден и който вдъхнови над 100 българи да се включат във флашмоба „Лицеви опори пред Парламента за 180 секунди”.

Той е Лазар Радков – фитнес експертът и предприемач, чиято кауза #30от30 цели да мотивира 1 млн. българи да тренират ежедневно в продължение на 30 дни и да предотврати  увеличаването на процента сънародници, които не спортуват редовно и се застрашени от заболявания в следствие на заседнал начин на живот.

            Движението и влизането във форма стават още по-лесни с първата му книга „Яж шоколад и отслабвай”! В нея популярният фитнес инструктор ще ви въведе в тайните на полезното и здравословно хапване и ще ви докаже, че е възможно да изглеждате все по-добре, да се чувствате все по-добре и в същото време да си похапвате шоколад.

            Как да го постигнете? Като приемете 30-дневното предизвикателство на Лазар, което е  свързано както с добре подбран и обоснован хранителен режим, така и с няколко много лесни и прости за изпълнение упражнения.  Благодарение на него ще изградите нови навици и не само да запазите това, което ще постигнете за един месец, но ще го развиете и подобрите с времето.

            Да се чувстваш добре и да бъдеш в кондиция е въпрос на избор. И на много любов към това, което правите. Защото всеки резултат зависи лично от вас.  Или поне така твърди авторът на „Яж шоколад и отслабвай”. Благодарение на „съветите на Лазо”, на хумористичния му стил и на щадящия тялото режим, всяко движение и всяка промяна се оказват възможни. Но само ако вървят ръка за ръка с шоколад!

Лазар Радков е основател и основен треньор в Live To Lift. Последните години се е отдал предимно на просветителска дейност и се е заел с богоугодната мисия да просвещава масите. Водил е семинари, лекции и обучения в Академията на Telerik, HP, SoftUni, Академия Аз мога тук и сега!”, Seeburger, Grinders, Kizombaholics BG, Център за работа със зависимости и други.

Из „Яж шоколад и отслабвай” от Лазар Радков 

Искате ли да свалите мазнини и да се постегнете?

Искате ли да влезете в по-добра форма и кондиция?

Искате обаче да продължите да си ядете шоколад и дори не обмисляте идеята да го спирате?

Вероятно вярвате, че добрата форма и визия и яденето на шоколад са несъвместими едно с друго?

Моят въпрос към вас е:

Ще си ударите ли дупето о тавана, ако ви кажа, че можете да сваляте мазнини и килограми, да подобрявате визията и кондицията си и да продължавате да си хапвате шоколад? 

Помислете си добре, преди да ми отговорите, и след това си завържете една възглавница за дупето, понеже шансът да се натърти от удара в тавана е голям, защото…

ДА!

Възможно е да изглеждате все по-добре, да влизате във все по-добра форма, да се чувствате все по-добре и в същото време да си хапвате сладко-сладко шоколад.

Искате ли да разберете как?

Ако да – продължете да четете!

Подай ми шоколада там!

Сигурен съм, че хиляди пъти сте чували как от шоколада се надебелява, как се лепи по дупето и бедрата (все едно си няма друга работа) и как шоколадовата молекула* съзнателно решава да се установи в коремната ни област, да си намери партньор и да създадат и оставят огромно поколение след себе си… 

 *гШоколадовата молекула“ е измислица на автора, създадена за негово собствено забавление. И сладост, разбира се. 

На практика обаче нещата не са толкова прости. Добрата новина е, че не са и толкова сложни.

Общо взето, има няколко механизма, посредством които шоколадът допринася за образуването на сладък, мек и пухкав слой около мускулите ни.

Първо, шоколадът може да ни помогне да се превърнем в плюшени мечета, ако благодарение на него редовно приемаме повече калории, отколкото изразходва тялото ни в движение и в покой. Само дето това можем да го постигнем с абсолютно всяка храна, без да близнем и парченце черен шоколад.

Истината е, че е доста по-лесно да се закръглим, ако ядем шоколад на корем, отколкото ако само понякога го близваме леко и след това търтим да тичаме с всички сили в противоположната посока.

Защо е така?

Просто е.

Първо, шоколадът има висока енергийна плътност. Тоест за единица тегло има повече калории от повечето храни.

Какво означава това?

Ако имаме:

100 г зелева салата

100 г пилешки гърди

100 г шоколад

Калориите, които ще приемем, са следните:

25 калории за зелевата салата

110 калории за пилето

550 калории за шоколада

Вторият проблем е, че шоколадът НЕ ни засища. Е, може да ни засити, но нали се сещате, че да изядеш половин кило шоколад наведнъж, далеч не е най-добрата идея на света.

От друга страна, и зелевата салата, и пилешката пържола са доста по-засищащи (въпреки по-ниската си енергийна стойност) при равен грамаж с шоколада.

Тоест 300 г салата, както и 200 г пиле ще ни заситят доста повече, отколкото 100 г шоколад. А в първия случай ще сме приели почти два пъти по-малко калории (295 ккал), отколкото при шоколада (550 ккал за 100 г).

Започва ли да ви просветва, защото доста диети гравитират около гмесо и салата“ и бягат от захарта и мазнините (каквато смесица представлява нашият кафяв приятел) като дявол от тамян?

Третият проблем е, че при доста хора шоколадът действа по-скоро като стимулант за апетита. Не просто изяждате половин шоколад и изобщо не усещате, че сте сложили нещо в стомаха си… Шансът след това да се натъпчете с повече храна, отколкото имате нужда, рЕзко е пораснал.

Да, доста хора, като хапнат нещо сладичко (особено ако е с формата, цвета, вкуса и състава на шоколад), след това се пръскат от ядене повече, отколкото биха се пръснали иначе.

Или пък хапват нормално, след това хапват нещо кафяво и сладко и… изведнъж се усещат сякаш не са яли. Всъщност това е мой трик за стимулиране на апетита при хора, които имат проблеми със сериозното ядене, а имат нужда се хранят повече.

Ако обаче целта ви е да свалите мазнини – това е последното, което искате да ви се случи. 

Добре де, тогава как хем ще ям шоколад, хем ще отслабвам?

Като начало ще използваме най-силното оръжие, което ние, хората, имаме. Или поне, което се предполага, че имаме, макар хиляди субекти да се опитват ежедневно да ни убедят в противоположното…

Ако все още не сте се сетили за какво иде реч – става въпрос за нашия разум. Най-важното за разума е човек да се сеща поне от време на време, че го има и като се сети – да го използва.

Как ще ни помогне разумът?

Като начало, използвайки го по предназначение, разумът ще ни помогне да избегнем грешките, които повечето хора, които надебеляват, правят. А успеем ли да избегнем тях – вече сме изминали половината разстояние по пътя към доброто здраве, добрата кондиция и не на последно място – приятната за окото визия.

Знаете ли защо повечето хора надебеляват?

Повечето от вас сигурно ще кажат:

Защото ядат много и се движат малко!

Други ще кажат нещо за стреса, трети – за хормоните …

Това обаче не са истинските причини. Това са само следствия от въпросните.

Истинската причина, поради която много хора надебеляват, е, че те всъщност изобщо не си дават сметка, че надебеляват. Те изобщо нямат представа.

Просто правят каквото правят и една сутрин се събуждат, установявайки, че са качили 10, 20, 30 килограма през последната една, две… пет години.

Обикновено на различни места по пътя на кантарния им прогрес тялото им прави разни намеци:

Тези дънки много ми стягат!

Вече не мога да закопчая тази пола!

Изморих се супер много от това продължително изкачване до втория етаж!

Хей, не ти ли се струва, че напоследък хората на улицата доста по-често ме прескачат, отколкото ме заобикалят?

Първо – сигурно ако сте мъж, вторият намек не се отнася за вас. Но и да се отнася – какво пък – стига да ви е удобно и комфортно, ваша работа е как точно се обличате.

Второ – истината е, че хората пропускат 99% от намеците, които тялото им прави. Често причината е, че здравето и кондицията им се намират някъде в дъното на приоритетите им.

Поради тази причина хората пропускат да забележат какво се случва с 99% от факторите, от които техните здраве и кондиция зависят.

Така че в тази книга ще ви науча не само как да ядете шоколад и да отслабвате в същото време. Ще ви науча как да се грижите за здравето и кондицията си, за да изградите навици, и не само да запазите това, което ще постигнете за един месец (следвайки съветите от тази книга), но и да го развиете и подобрите с времето.

 

Абе, стига глупости, бе! Как ще ям шоколад и ще отслабвам?

Ще ядете шоколад и ще отслабвате точно като хората, които вече го направиха. Ето какво ни споделиха някои от тях:

Ади

Тадам, дъ файнъл каунтдаун, както се вика: – 4 кг,

врат -1см,

рамене +5 см,

подгръдна -5 см (!),

талия -7 см (!),

корем -4 см (!),

дупе -6 см (!),

под дупе -2 см,

бедро -7 см (!),

над коляното -2 см,

прасец -2 см,

бицепс +2 см (!).

Прилагам и снимки, дано Шефът няма против! Готова съм да разцепвам още, обичам ви всички, така да знаете! А, и имам вече яко дупе, че и наченки на преса – т‘ва не е било от 10 г. насам  

За два месеца си изхвърлих половината гардероб (Ади продължи с още едно Предизвикателство след Шоколадовото) и направо не ми се мисли какво ще става лятото.

Разни приятели, с които не сме се виждали от известно време, като ме видят на улицата, направо припадат. Не могат да повярват.

Цвети

Днес беше и моят ден 30 и да си кажа и аз каква я свърших. Първо – много, ама много благодаря за възможността да участвам! Предизвикателството беше уникално преживяване. В началото не вярвах, че ще има ефект, но сега съм изумена от резултатите на всички участници. Поздравявам ви!

Сега и моите резултати.  

Врат: -2 см

Рамене: -8 см (Не съм сигурна, че ги меря правилно)

Гръдна обиколка: -6 см

КОРЕМ: -12 см (Три пъти го мерих!)

Талия: -5 см

Дупе1: -5 см

Дупе2, бедро 1 и 2: по 4 см

Бицепс: -3 см

Прасец: без отклонение

Тедо

Последния месец с Лазар Радков и Live to Lift правихме едно 30-дневно предизвикателство, в което ядох шоколад всеки ден. Равносметката каква е:


1) Изял съм 15 шоколада.
2) Свалил съм 10 кг, от които вода и мазнини.
3) Свалил съм 10 см от корема и талията.
4) Започнах да си лягам по-навреме и пак да обръщам внимание на кондицията и здравето си.
5) От т. 4 разбрах, че това е ключово да върша повече работа за същото време и да имам енергия и настроение през целия ден.
6) Дотата не е за руснаци.

Сиси 

Така, месец по-късно, въпреки че последната седмица съм толкова болна, че тренировките ми са уникални. Кардиото бе заменено с висене в сауната.

Врат: -1 см
Рамене
: -7 см
Подгръдна
: -4.5 см
Талия
: -7 см
Корем
: -9 см
Дупе
: 0 см
Дупе
2: -2 см
Бедро
: -1 см
Бедро
2: -3.5 см
Прасец
: -1 см
Бицепс
: -2 см
Килограми
: -1.2 кг

Моето 30-дневно преживяване не беше само сваляне на мазнини. Беше процес на самоосъзнаване и себепознание. Започнах като едно недохранено момиче, което не признаваше друга храна освен мляко, плодове и шоколад, а завърших като осъзнат човек, който си набавя всекидневно нужното количество от всички макронутриенти. За месец свалих 40 см в обиколки от себе си, като по 9 от корем и талия. За сметка на това се разделих само с 2 кг от теглото си. И ВНИМАНИЕ: Лазар ви лъже!

 #сензация #феноменално #неможе да бъде.
Всеки път
, когато ви предлага да свалите много мазнини за 1 месец, имайте предвид, че ще се сдобиете и с нови, добре оформени мускули. 

Както вече споменах, изобщо не е трудно да съчетаем тези две на пръв поглед несъчетаеми категории – отслабването и шоколада. Важно е само да използваме най-силното си оръжие – нашият разум.

Ама шоколадът не е ли вреден?

О, да! Това ми е любимото!

От шоколада не само се дебелее, но и се умира. Или… чакай! Май беше обратното!

Шоколадът е вреден за здравето. Разболяваш се. Умираш. И след това надебеляваш. Чакай, чакай…  все им бъркам последователността на тези двете.

Общо взето, когато стане въпрос колко вредно може да бъде да усещаш как това блаженство се топи бавно-бавно върху езика ти, възбуждайки една по една всяка твоя вкусова клетка… Започвам да се обърквам, изпитвайки тази сложна смесица от чувства.

Виждали ли сте чеп за зеле?

Извикайте образа на произволен чеп (за зеле) в съзнанието си. Припомнете си цилиндричната му форма. Обърнете внимание как от едната страна е по-широк, а от другата видимо се стеснява… Сега, след като вече държите образа на чепа за зеле в съзнанието си, искам да ви споделя нещо. Пригответе се…

Хората, които твърдят, че шоколадът е вреден, не стават дори за чеп за зеле! 

Това е така, защото дозата прави отровата!

Всички знаем, че водата е супер полезна, а алкохолът – вреден. Нали така?

Според средната смъртоносна доза обаче 50% от хората имат доста добри шансове да се гътнат, ако изпият над 6 литра вода за един ден. А, от друга страна, има десетки изследвания, които показват, че един шот твърд алкохол (между 30 и 45 г) на ден оказва благотворно влияние върху сърдечносъдовата ни система. Всъщност едно-две питиета на ден от какъвто и да алкохол имат положителен ефект върху здравето ни.

Rimm,Eric B. „Review of moderate alcohol consumption andreduced risk of coronary heart disease: is the effect due to beer,wine, or spirits“ – BMJ 1996;312:731

О, да, 2-3 литра вода на ден могат да ни се отразят доста добре, а според средната смъртоносна доза след 13 шота от 45 г шансът над 50% от хората да се гътнат е много голям.

Сега разбрахте ли защо го написах онова за чепа по-горе? Хората, които твърдят, че шоколадът е вреден, НАИСТИНА не стават дори за чеп за зеле.

Почти всяка химическа субстанция – а всичко, което приемаме под формата на храна, напитка или лекарство, е някаква химическа субстанция – има концентрация, в която може да ни се отрази добре, и такава, в която може да ни разболее или дори убие.

Един шот рикийъ дневно може да ни се отрази добре, над 13 могат да ни се отразят зле като за последно.

Два-три литра вода на ден може да ни се отразят чудесно, над 6 литра имат потенциал да отмият живота от нас.

И, да, вярно е, че има пияници, които удрят по един-два литра алкохол на ден, както и огромни бодибилдъри, които поглъщат до 10 литра вода на ден в последните фази на подготовката си преди състезание. Но нека не забравяме, че това са професионалисти, които са тренирани. Да, и двете групи имам предвид.

Може ли шоколадът наистина да бъде полезен?

Първо, нека обърнем внимание на това кога шоколадът може да бъде вреден.

Първият случай е, ако ядем само шоколад и нищо друго за повече от седем дни. Найс, а? Само че ние този експеримент сме го правили с много хора и повечето издържат около ден, а по-инатливите – до два-три, преди да хапнат нещо друго.

Вторият случай е, когато се храним с хубава храна и ядем умерени количества шоколад, но цялостният ни калориен прием е повече, отколкото изразходваме с движение. В този случай обаче виновен е не шоколадът, а цялостният ни подход към храненето и движението.

Третият случай е, когато не ядем много шоколад, но останалата ни храна е повече junk food и като цяло бедна на хранителни вещества. Тук обаче отново не шоколадът е проблем, а всичко останало, което ядем и не ядем.

Тоест проблемно може да бъде, когато се случва едно или повече от следните:

Ядем шоколад с големия черпак от тенджерата – т.е. твърде много.

Ядем твърде много храна освен шоколада.

Ядем твърде бедна на хранителни вещества храна.

Значи трябва да направим обратното:

Да не прекаляваме с шоколада.

Да ядем богата на хранителни вещества храна.

Да не прекаляваме с количествата.

И все пак, освен да допринася за общия калориен прием и за надървянето на вкусовите ни рецептори, шоколадът може да бъде и полезен.

Полезни изследвания за шоколада.

Много интересен е фактът, че когато човек се поразрови из научната литература, за пореден път установява, че това, което повечето хора „знаят“, коренно се различава от това, което е вярно на практика.

Ето, повечето хора „знаят“, че от шоколада се дебелее и че е по-скоро вреден, а в научната литература има доста изследвания, които показват, че шоколадът по-скоро може да носи ползи, а дебелеенето зависи предимно от общото количество храна, което приемаме в тялото си и колко се движим.

Хайде да разгледаме няколко интересни изследвания за шоколада:

Тъмният шоколад помага на холестерола!

Група финландски учени, начело с Jaakko Mursu, се наговорили и събрали 45 здрави щастливци. Принудили ги да ядат по 75 г шоколад на ден! Ужас ти викам!

Разделили ги на три групи:

Първата група ръфали бял шоколад (БШ).

Втората група набивали черен шоколад (ЧШ).

Третата група се самозадоволявали с черен шоколад, обогатен с какаови полифеноли (ЧШПФ).

Мерили им липопротеините – HDL, LDL и VLDL, наречени неправилно от журналята „добър“ и „лош“ холестерол.

Бърза скоба – всички тези съкращения са липопротеини с различна плътност, които превозват мастноразтворимите молекули като мастни киселини, холестерол и мастноразтворими витамини в кръвта.

След три седмици набиване на 75 г шоколад на ден, HDL, познат като „добрия холестерол“, се повишил в ЧШ и ЧШПФ групите и спаднал в БШ групата. А LDL, познат като „лошия холестрол“,  спаднал и в трите групи.

Учените заключили, че полифенолите влияят положително на HDL, а специфичните за шоколада мастни киселини спомагат за понижаването на LDL.

Mursu et al, „Dark Chocolate Consumption Increases HDL CholesterolConcentration and Chocolate Fatty Acids May Inhibit Lipid Peroxidationin Healthy Humans“, Free Radic Biol Med. 2004 Nov 1;37(9):1351-9.

В друго изследване учените накарали 32 жени и 17 мъже с висок холестерол и високо кръвно:

да спазват стриктен хранителен режим

да ядат по около 50 г шоколад на ден

Нещо, което и аз ще ви накарам да направите.

Докато само едната група имала растителни стероли в шоколада си, и двете групи имали какаови флаваноиди.

Какво се случило? Общият холестерол и LDL холестеролът се понижил повече при тези участници, които консумирали шоколад с растителни стероли, докато кръвното се понижило и при двете групи – нещо, което учените отдават на какаовите флаваноиди.

Allen et al, „Daily consumption of a dark chocolate containing flavanols and added sterol esters affects cardiovascular risk factors in a normotensive population with elevated cholesterol.“, J Nutr. 2008 Apr;138(4):725-31.

Шоколадът помага на сърцето.

Тук ще разгледаме едно метаизследване – т.е. изследване, което разглежда всички изследвания, отговарящи на даден критерий и в даден контекст. През 2011-а Adriana Buitrago-Lopez и колегите ѝ анализират изследвания, които разглеждат връзката между консумацията на шоколад и кардиометаболитните нарушения. Откриват предимно корелационни изследвания. Корелациите, които въпросните изследвания откриват, показват, че хората, консумиращи най-много шоколад, имат 37% по-нисък риск да развият заболявания на сърдечносъдовата система и 29% по-нисък риск от удар от хората, консумиращи най-малко шоколад.

Отново имайте предвид, че корелацията не значи причинно-следствена връзка и може да има друг фактор, който е причината за по-ниския риск от смъртност. Дори авторите на метаанализа наблягат на това, че са нужни по-задълбочени изследвания, за да бъде потвърдена подобна положителна роля на шоколада.

Adriana Buitrago-Lopez et al „Chocolate consumption and cardiometabolicdisorders: systematic review and meta-analysis“ , BMJ 2011;343:d44885.

Шоколадът помага на тренировките.

Тук учените хващат група колоездачи и я разделят на две:

мотивират едната група да яде по 45 г черен шоколад на ден

другата група надъхват също да хапва по 45 г шоколад на ден, но бял.

След две седмици им мерят средните постижения и се оказва, че единствено групата, консумирала по 45 г тъмен шоколад, е подобрила резултатите си. Това учените отдават на съдържащите се в тъмния шоколад полифеноли.

 Patel et al, „Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling“, J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 15;12:47. doi: 10.1186/s12970-015-0106-7

Уау! Не подозирах, че от шоколада може да има файда!

Да, шоколадът, освен да носи наслада, в правилните количества може да носи и полза. И сега си представете следното:

Спазвате разумен и относително стриктен хранителен режим.

Тренирате редовно и здраво.

Всеки ден ядете шоколад.

И след само 30 дни:

Тялото ви изглежда видимо по-стегнато.

Имате видимо по-малко мазнини.

Сте в доста по-добра форма и кондиция.

Чувствате се по-добре и имате повече енергия.

Сте в по-добро здравословно състояние.

Успяхте ли да си представите всичко това? Ако не – постарайте се още малко.

Ако да – продължавайте да четете! Имам намерение да ви разкажа как да го постигнете!

Няма ли да постигна по-добри резултати без шоколад?

Чудесен въпрос! Истината е, че най-добри резултати се постигат съвсем без храна и преди седемдесет години един немски диктатор го доказва на практика. За съжаление, това не оказало особено добър ефект върху здравето и живота на хората, върху които го прилагал, и накрая едни други хора дошли и му търсили сметка за това.

Но ако оставим за момент диктаторите и техните нихилистични подходи и обърнем взор към науката – много интересни неща изпълзяват на хоризонта. Има голям брой изследвания, проучващи доколко резултатите от даден режим са в пряка връзка с това колко стриктен е въпросният.

Това, което наблюденията установяват, е следното:

Първо – дългосрочно гъвкавите хранителни режими (т.е. тези с по-малко ограничения и по-свободна структура) дават по-добри резултати от силно рестриктивните режими (т.е. тези, при които определени храни са забранени и/или всичко се мери до грам).

Второ – дългосрочно следващите рестриктивен хранителен режим е доста по-вероятно да развият някаква форма на хранително или друго психично разстройство.

Защо удоволствието е важно?

Личният ми над десетгодишен опит показва, че повечето хора се чувстват доста по-добре и имат доста по-добри резултати, когато си имат режим, но знаят, че могат от време на време да излизат извън него.

Общо взето, при хората, с които работим, се получава следното:

спазват си режима 80-90% от времето, което им носи подобрения в здравето, кондицията и външния вид

хапват си свободно храни извън режима през 10-20% от времето, което им носи кеф и мотивация да спазват другите 80-90% от режима

А сега си представете режим, в който ВСЕКИ ДЕН ядете ШОКОЛАД.

Дайте свобода на въображението си да се развихри. Дори да не успеете да си го представите – спокойно – след няколко страници ще го видите със собствените си очи.

Приготвил съм ви:

Хранителен режим, който да спазвате за 30 дни.Той ще ви помогне да свалите мазнини и да подобрите кондицията си осезаемо, докато си похапвате шоколад всеки ден.

Тренировъчна програма, която да стимулира мускулите ви да работят, да горят мазнини и да придобият една по-приятна за окото и за ръката форма.

Подробно описание на всяко едно от упражненията, които ще правите, както и снимки.

Списък със суплементи, които да ви помогнат да постигнете още по-добри резултати за 30-те дни на Предизвикателството.

И накрая имам за вас още малко съвети как да си подберете фитнес зала, какво да правите, ако залата е претъпкана, и разни други хитринки.